¿Cómo Controlar el Estrés?

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El estrés nos acompaña en nuestro día a día, más aún en la situación de pandemia que sufrimos en la actualidad, pero… ¿Sabemos identificarlo? ¿Cómo nos afecta? ¿Podemos hacer algo para controlarlo?

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Estrés ¿qué es?

El estrés es un fenómeno complejo, pero en general, se entiende como un conjunto de sensaciones de tensión física y/o emocional. Su origen puede ser cualquier circunstancia o pensamiento que el individuo siente que sobrepasa su capacidad autopercibida de afrontar de forma efectiva una situación o circunstancia determinada (Belloch, Sandín y Ramos, 2020).

Es decir, el estrés es una consecuencia de las situaciones donde una persona siente que no puede o que le cuesta hacerse cargo, afrontar o superar una situación, con los recursos y capacidades que siente que tiene.

Tipos de Estrés

Podemos distinguir varios tipos de estrés:

Estrés agudo: aquel que se da en situaciones puntuales que sobrepasan nuestra capacidad de afrontamiento, como una ruptura de pareja, la pérdida de un trabajo…

Estrés prolongado o crónico: aquel que aparece en situaciones en las que la persona debe estar o tiene la sensación de estar permanentemente en alerta ante el entorno, el cual se percibe como altamente amenazante de forma continuada, como, por ejemplo, afrontar una pandemia como la que estamos padeciendo, con duras medidas sociales restrictivas.

 

Pautas para Controlar el Estrés

  1. Saber identificar las señales de estrés

Entender cómo se manifiesta el estrés en uno mismo es el primer paso para poder manejarlo. No podemos controlar el estrés si no sabemos que lo estamos sufriendo. Por ello, es importante identificar qué situaciones no nos hacen sentir bien y, de ahí, autobservarse para saber reconocer aquellas señales que se repiten en las situaciones que para cada uno son estresantes.

 

  1. Conocer en profundidad los propios recursos y capacidades

Conocer las capacidades y potencialidades de cada uno nos permite saber qué recursos podemos desplegar en aquellas situaciones de estrés en las que tenemos dificultades para salir adelante. Esto nos dará seguridad y confianza cuando se presenten situaciones que puedan ser complicadas y a la vez nos permitirá saber en qué situaciones deberemos pedir ayuda para poder superarlas.

 

  1. Potenciar aquellos recursos y capacidades que no se están usando

En ocasiones, tenemos la capacidad suficiente como para afrontar las situaciones estresantes, pero existen bloqueos que impiden desplegar dichos recursos de manera efectiva. En estas ocasiones, puede ser necesario pedir ayuda a un profesional para vencer los obstáculos, ya sean estos internos o externos, que impiden poner en marcha los recursos presentes en cada uno.

 

  1. Aprender nuevos recursos y capacidades

Una vez identificados y potenciados los recursos y capacidades que cada uno tiene para superar situaciones adversas, se obtiene también conciencia de aquellos recursos y capacidades que pueden faltar en el repertorio de recursos de la propia persona. Es por ello que puede resultar muy beneficioso contactar con un profesional para poder aprender nuevas habilidades con las que desenvolverse en aquellas situaciones que generan estrés.

 

  1. Gestionar el tiempo

Una vez se tiene conocimiento de cómo afecta el estrés a cada persona y de qué se puede hacer en situaciones estresantes, de qué recursos y capacidades dispone cada uno, es importante establecer objetivos y marcar prioridades. Decidir qué cosas se deben hacer en primer lugar y qué cosas deben esperar hasta más tarde, aceptando que no siempre es posible que uno mismo lo haga todo, es una de las maneras más efectivas de controlar el estrés.

 

  1. No ser perfeccionista

El perfeccionismo obsesivo supone querer alcanzar siempre la perfección en todo aquello que se hace, y eso, simplemente, no es posible, es necesario asumir que hay cosas que se nos dan mejor y cosas que se nos dan peor. Las personas perfeccionistas se frustran cuando no consiguen hacer las cosas perfectas, sufren pensado si serán capaces de realizar cualquier labor a la perfección y no son capaces de disfrutar de los logros obtenidos si consideran que no han hecho su trabajo según su ideal de perfección. Todo ello genera un exceso de estrés realmente innecesario que se debe tratar de controlar asumiendo que todos somos imperfectos.

 

  1. Relativizar

Debemos tratar de entender las situaciones, los hechos, los acontecimientos estresantes en su contexto y no de forma aislada, y también debemos ser capaces de reconocer y asumir aquello que no podemos cambiar. Identificar e interpretar correctamente aquellas situaciones que nos generan estrés, aceptar nuestros límites, saber hasta dónde podemos llegar y actuar, es muy importante para poder controlar el estrés.

 

  1. Aprender a decir “no”

Frecuentemente no se tiene el control sobre todos los factores o situaciones estresantes que nos afectan en nuestro día a día, pero en ocasiones sí se puede tomar el control de algunos aspectos, como ser selectivo en el desarrollo de actividades y tareas y aprender a decir “no” para evitar sobrecargarse. Hay que aprender a decir que no a una carga excesiva de trabajo, y también hay que saber decir “no” a los amigos, a la familia, a la pareja, incluso a los hijos. Es necesario disponer de tiempo para uno mismo para poder relajarse y controlar el estrés.

 

  1. Llevar un estilo de vida saludable

  • Alimentarse de forma saludable con alimentos frescos y naturales en lugar de con productos prefabricados: priorizar carnes y pescados salvajes, frutas, verduras, legumbres… y evitar al máximo los productos procesados a base de edulcorantes, conservantes, emulsionantes, harinas refinadas, grasas saturadas, etc.
  • Mantenerse hidratado bebiendo agua: una buena hidratación es fundamenta para mantener un estilo de vida saludable, lo ideal es beber al menos dos litros de agua al día.
  • Evitar el abuso de bebidas estimulantes como café, té o bebidas energéticas, ya pueden tener un efecto perjudicial en nuestro estrés diario.
  • Dormir lo suficiente: descansar entre 7 y 9 horas durante la noche ayuda a afrontar el día a día con más energía y tener más claridad mental. Todo ello hará que manejar las situaciones estresantes sea más fácil.
  • Realizar ejercicio: realizar alguna actividad física de forma continuada es la mejor forma de controlar el estrés. Cuando hacemos ejercicio, además de liberar tensiones, nuestro cerebro libera sustancias químicas que actúan reduciendo los efectos negativos que el estrés produce en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psíquico.
  • No consumir drogas o sustancias nocivas: pese a que pueda parecer una obviedad, un gran número de personas recurre a sustancias nocivas como el tabaco, el alcohol o algún tipo de droga, para tratar de aplacar las sensaciones que se producen en situaciones de estrés; cuando realmente este tipo de sustancias acaban agravando la situación.

 

  1. Apoyo social

Pasar tiempo con familiares, amigos y seres queridos puede ayudarnos a sentirnos mejor y sobrellevar aquellas situaciones en las que el estrés ha hecho mella en nosotros. Es importante no dejar que el estrés se interponga en nuestra vida social. Apoyarse en personas significativas del entorno puede ayudarnos a resolver o afrontar aquellos problemas o situaciones en las que nos sentimos atrapados, o simplemente puede ayudarnos a sentirnos apoyados y entendidos y, gracias a ello, sentirnos mejor.

 

El Estrés en España

Según un estudio publicado recientemente por la aseguradora Aegón, con datos referentes a julio de 2020, nueve de cada diez españoles declaró haber sufrido estrés en los últimos 12 meses. Además, más de la mitad de los encuestados (57,70%) declaró que lo sufría ocasionalmente, y la gran mayoría (90,50%) declaró que el estrés había impactado algo o mucho sobre su salud.

Según el estudio, en 2020, el principal motivo de estrés entre los españoles estuvo vinculado a la Covid19. Así, el 45% de los encuestados señaló sentir o haber sentido estrés por miedo al contagio, tanto de sí mismo como de un familiar, y el 36,20% achacó el estrés sufrido a la situación de confinamiento en el hogar. El trabajo fue el segundo motivo de estrés de los españoles, según afirmó casi el 43% de los encuestados, habiendo sido el primer motivo el año anterior.

 

Consecuencias del Estrés

El estrés es una reacción que puede provocar una gran diversidad de problemas de salud, desde ligeras molestias que no interfieren en el día a día, a graves consecuencias en la vida de la persona que lo sufre. Si bien todas las personas padecen estrés en algún momento de su vida, cómo se manifiesta y las consecuencias que genera el estrés varía de unas personas a otras.

Consecuencias Psicológicas del Estrés

Algunas de las consecuencias psicológicas más frecuentes del estrés son (Amigo, 2017):

  • Bajo rendimiento o mayor comisión de errores.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Preocupación constante.
  • Fallos de memoria.
  • Tics nerviosos.
  • Sensación de tensión constante.
  • Sensación de nerviosismo.
  • Problemas interpersonales.

Consecuencias Físicas del Estrés

Algunas de las consecuencias físicas descritas que puede provocar el padecer un estrés agudo o prologado sobre el cuerpo de las personas son:

  • Sudoración excesiva.
  • Bruxismo o rechinamiento dental nocturno.
  • Úlcera gástrica.
  • Cefaleas tensionales y migrañas.
  • Colon irritable, colitis ulcerosas, etc.
  • Dermatitis, psoriasis, etc.
  • Estreñimiento o diarrea.
  • Hipertensión.
  • Problemas musculares: lumbago, contracturas frecuentes, etc.
  • Problemas cardíacos: arritmias, taquicardias, etc.
  • Disfunciones sexuales: eyaculación precoz, falta de deseo sexual, impotencia, vaginismo, etc.

Si crees que tú (o alguien cercano a ti) estás sufriendo de estrés y no logras controlarlo, no dudes en consultarnos, podemos ayudarte a superarlo. ¡Contacta con nosotros!

Elena Zamora Gracia, psicóloga en Aesthesis Psicólogos Madrid

Referencias

Amigo, I. (2017). Manual de Psicología de la Salud. Pirámide.

Belloch, A., Sandín, B. y Ramos F. (Eds.) (2020). Manual de Psicopatología, vol I (3ª Ed.). McGraw Hill Interamericana.

Aegón (2020). III Estudio de Salud y Estilo de Vida, 2020. https://www.aegon.es/sobre-aegon/area-prensa/estudios-y-publicaciones/estudio-salud-vida-aegon-iii

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