A veces el estado de ánimo decae y tenemos que buscar la manera de levantarlo, ¿qué podemos hacer para subir nuestro ánimo?
¿Qué es el “Estado de Ánimo”?
El estado de ánimo es un acontecimiento psíquico, perteneciente al conjunto de la afectividad humana, que tiene una importante repercusión e influencia sobre otras funciones fisiológicas y psíquicas de las personas.
El estado de ánimo se compone de emociones y sentimientos, elementos que conviene diferenciar a pesar de sus similitudes. Mientras que las emociones tienen un carácter más agudo e intenso y una duración más efímera; los sentimientos son estados anímicos más difusos, experimentados de forma más progresiva y con una mayor duración que las emociones. Ejemplos de emociones son el miedo, la alegría o el enfado; mientras que estar enamorado sería un ejemplo de los sentimientos que experimentamos las personas.
El estado de ánimo es uno de los motores del ser humano. Sin embargo, todos pasamos por momentos en los que nuestro estado de ánimo es negativo y displacentero, es decir, todos atravesamos temporadas en las que el balance del conjunto de emociones y sentimientos que experimentamos no nos hace sentir bien. Esos momentos pueden estar marcados por la tristeza y la apatía, lo que puede traducirse en llevar a cabo las tareas del día a día sin vitalidad ni ilusión. En tales ocasiones, invadidos por la desesperanza, parece que los momentos de bienestar no van a volver. Por ello, es importante conocer algunas estrategias para mejorar nuestro estado de ánimo.
Subir el Ánimo: 10 Consejos
1. Mantenerse activo y distraído: la importancia de las rutinas
Mantener y establecer una rutina diaria favorece la mejora del ánimo debido a que proporciona un sentido de estabilidad y coherencia en el día a día, disminuyendo la impredecibilidad o la incertidumbre de no saber qué nos espera cada día al levantarnos. Las rutinas se pueden plantear de distintas maneras: horarios estables de sueño, actividad física o planificación de comidas, por ejemplo.
2. Mantener una alimentación sana y equilibrada
Lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo, pero también nuestro estado de ánimo influye en lo que comemos. Es bien conocido que, cuando estamos tristes, tendemos a alimentarnos de comida “basura” que, si bien a corto plazo nos hace sentir mejor, a medio/largo plazo su consumo continuo puede provocar efectos perjudiciales en nuestro organismo, tanto fisiológicos como psíquicos, que además, a su vez, retroalimentan el malestar.
Para subir el estado de ánimo es necesario seguir una alimentación basada en alimentos y no en productos, es decir, desterrar los procesados en la medida de lo posible y optar por alimentos tales como verduras, frutas, tubérculos y proteínas frescas de calidad (pescados, carnes, huevos). Son alimentos muy recomendados aquellos ricos en triptófano (como las nueces, el atún o las sardinas), aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito, muy relacionado con la sensación de bienestar.
3. Mantenerse físicamente activo
El ejercicio físico ha demostrado ser una de las opciones más eficaces a la hora de mejorar el estado de ánimo. Los potentes efectos antidepresivos que se evidencian por la práctica continuada de deporte se deben a que, cuando realizamos una actividad física, nuestro cuerpo produce un aumento de endorfinas, hormonas que se relacionan con el bienestar emocional.
No es necesario correr maratones o realizar grandes esfuerzos, basta con mantener una actividad física regular. Puede ser desde una caminata de 30 minutos al día al aire libre (cantidad mínima recomendada por la OMS), hasta una clase de baile, un paseo en bicicleta o alternar varias de estas actividades. Es importante desterrar el perfeccionismo en nuestra actividad física y darle prioridad a aquello que nos hace sentir bien. Cualquier actividad que nos guste es válida para subir el ánimo, y lo más recomendable es realizar ejercicio al menos tres veces por semana con una duración de entre 20 y 60 minutos.
4. Mantenerse socialmente activo
La tendencia al aislamiento es un efecto colateral muy frecuente cuando nuestro estado de ánimo se torna más negativo. En esos momentos nada nos apetece más que encerramos en casa, y el plan más atractivo es tumbarnos en el sofá y no tener contacto con nadie, desechando todas las propuestas que nos hacen con la primera excusa que se nos viene a la mente. Sin duda, evitar el contacto social resulta contraproducente para nuestro estado anímico, si esta actitud se mantiene en el tiempo.
Tener contactos de calidad con personas queridas o allegadas, conocer gente y socializar tiene importantes efectos positivos sobre nosotros, todo ello eleva de forma notoria nuestro ánimo. Compartir nuestros estados emocionales, sentir el apoyo de las personas allegadas o conocer gente nueva con la que distraernos, genera potentes efectos protectores frente a las sensaciones de desánimo. El ser humano es un animal social que disfruta de generar vínculos y establecer conexiones emocionales.
5. Descansar adecuadamente
Mantener una higiene del sueño adecuada es un factor fundamental para conservar un buen estado de ánimo. La descompensación en el número o regularidad de las horas de sueño pueden causar desequilibrios químicos que favorecen estados de ánimo negativos. La falta de energía, la irritabilidad o la sensación de pesadez son consecuencias habituales de unos hábitos de sueño inadecuados.
Para mejorar el estado de ánimo es importante dormir y descansar el tiempo suficiente, en torno a unas ocho horas. No obstante, no sólo el número de horas es importante, también lo es la estabilidad en los ritmos del sueño, siendo recomendable seguir la misma rutina todas las noches e irse a la cama y despertarse normalmente a una hora regular.
6. No abusar del alcohol u otras sustancias nocivas
El abuso de alcohol, o de otras drogas, puede retroalimentar las sensaciones negativas, como la tristeza, la desmotivación y la apatía, debido a los efectos químicos depresógenos que tiene sobre nuestro sistema nervioso.
¿Cuántas veces, en momentos “de bajón”, pensamos que irnos de cañas nos animará y se nos pasará “todo”? Esta acepción encierra cierta verdad, pero no es por el consumo de alcohol. Los efectos positivos que tienen este tipo de actividades sobre el estado de ánimo los produce el hecho de socializar, ya que normalmente estas son actividades que solemos hacer en grupo, acompañados de personas con las que nos sentimos bien. El efecto positivo sobre nuestro bienestar no es por la toma de alcohol, sino por el momento de compartir, disfrutar, reír… con personas apreciadas. A pesar de que los efectos del alcohol u otras drogas puedan generar momentos de euforia y sensaciones positivas, pasada la euforia, alcohol y drogas producen estados de ánimo depresivos.
7. Diálogo interno positivo y constructivo
Cómo nos referimos a nosotros mismos es, en muchas ocasiones, el reflejo de cómo nos sentimos. Expresiones como “soy un inútil”, “no valgo para nada”, “todo me sale mal”… pueden ser verbalizaciones de cómo nos sentimos realmente. Un diálogo interno excesivamente crítico retroalimenta el estado de ánimo negativo, ya que pone el foco sobre aspectos negativos de uno mismo o de los resultados de una actividad realizada. Este tipo de verbalizaciones impiden apreciar el panorama completo y evaluar nuestra ejecución o nuestras características de manera más objetiva.
Identificar las situaciones de diálogo crítico y autodestructivo será fundamental para tomarnos un momento en el que valorar la situación de manera más positiva y realista, para construir un juicio alternativo. Ello nos permitirá entender las cosas en el contexto en el que ocurren y darles un sentido tratando de no caer en sesgos cognitivos donde todo lo malo que ocurre es atribuible a la propia conducta o a defectos de uno mismo. Mejorar el diálogo con uno mismo también supone mejorar la relación con uno mismo, mejorar la autoestima, y subir el ánimo.
8. Buscar las causas de la tristeza
En línea con lo anterior, es conveniente tratar de hacer un ejercicio introspectivo e identificar qué quiere decirnos la tristeza subyacente a un peor estado de ánimo. No hay emociones positivas ni negativas per se, sino que todas las emociones tienen una función.
La tristeza aparece cuando ocurre un cambio en nuestra vida, un cambio que nos supone alguna pérdida importante. La tristeza es una emoción que, aunque muy desagradable y molesta, tiene una vertiente adaptativa, ya que nos permite tomarnos el tiempo necesario para adaptarnos a la nueva situación e informa a nuestro entorno de que necesitamos apoyo emocional para ello. Si nos sentimos tristes, bajos de ánimo, debemos preguntarnos por qué, identificar las fuentes de esa tristeza para poder hacerle frente.
9. Mantenerse en el presente
Si estamos continuamente anclados en sucesos del pasado, a los cuales no podemos encontrarles sentido y vuelven continuamente, estamos reviviendo esas experiencias una y otra vez, lo cual impide experimentar sensaciones positivas en el momento actual. Por ello, es recomendable tratar de poner el foco en el momento presente, en las rutinas y actividades cotidianas del día a día, tratando de dejar a un lado los acontecimientos del pasado y los pensamientos intrusivos que rompen nuestra concentración.
No obstante, si ciertos episodios vuelven a nuestro presente una y otra vez, puede ser recomendable consultar con un profesional que nos ayude a entender que está ocurriendo.
10. Puede ser necesario buscar ayuda profesional
Cuando las sensaciones desagradables de malestar se alargan y prolongan en el tiempo, generan estados de vacío y desmotivación. Además, no siempre está clara la causa de la tristeza o no siempre es fácil identificar qué ha generado ese sentimiento. Esta ausencia de sentido empeora la situación por la incertidumbre y la sensación de falta de control.
Si a pesar de seguir estos consejos para tratar de subir el ánimo, estas sensaciones se alargan e interfieren cada vez más en el día a día, es recomendable consultar con un profesional especializado. En Aesthesis tenemos un amplio equipo con experiencia profesional dispuesto a ayudarte. Si lo necesitas, no dudes en contactarnos y solicitar información sin compromiso.
Elena Zamora Gracia, psicóloga en Aesthesis Psicólogos Madrid
Referencias
Amigo, I. (2017). Manual de Psicología de la Salud. Pirámide.
Belloch, A., Sandín, B. y Ramos F. (Eds.) (2020). Manual de Psicopatología, vol I (3ª Ed.). McGraw Hill Interamericana.
Vallejo Ruiloba, J. (2015). Introducción a la psicopatología y la psiquiatría (8ª Ed.). Masson.
